Według specjalisty warto szczególnie teraz zadbać o komfortowe warunki snu.

- Temperatura otoczenia ma ogromny wpływ na jakość snu. Sen jest stanem, który wymaga komfortu i dobrostanu organizmu - wtedy jest najlepszy; a dobrostan zależy od stanu zdrowia, stanu psychicznego, ale i warunków, w których śpimy. Gdy temperatura otoczenia jest zbyt wysoka i jest odbierana przez śpiącą osobę jako niekomfortowa, to zawsze jakość snu będzie na tym cierpiała – zaznaczył w rozmowie z PAP prof. Adam Wichniak z III Kliniki Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie, przewodniczący Sekcji Psychiatrii i Zaburzeń Snu i Czuwania Światowego Towarzystwa Psychiatrycznego (WPA). Dlatego upalne noce, określane też jako noce tropikalne, w trakcie których temperatura nie spada poniżej 20 st. C, mogą powodować zakłócenia snu.

Drugą przyczyną ich negatywnego wpływu na wypoczynek nocny jest to, że podczas fali upałów temperatura głęboka ciała nie jest dobrze regulowana, co bardzo negatywnie oddziałuje na wewnętrzy zegar biologiczny organizmu, czyli na rytm okołodobowy. - Normalnie powinno być tak, że maksimum temperatury ciała mamy w godzinach 18.00-19.00, a minimum temperatury ciała mamy w nocy, około godziny 3.00-4.00. Sen jest dobry wtedy, kiedy ciało ma możliwość oddania temperatury, kiedy jest cicho, ciemno i chłodno – wymieniał prof. Wichniak.

Optymalne temperatury dla snu dla większości osób mieszczą się poniżej 20 st. C (chociaż część osób jest przyzwyczajona do spania w nieco wyższych temperaturach). - Jeżeli otoczenie nie jest chłodne, to nie dochodzi do spadku głębokiej temperatury ciała, a to wpływa niekorzystnie na jakość i głębokość snu – tłumaczył specjalista.

Trzecią przyczyną jest konieczność ograniczenia aktywności na zewnątrz w upalne dni, co negatywnie wpływa na głębokość snu. – Głębokość snu zależy głównie od aktywności fizycznej i długiego aktywnego dnia, a gdy jest tak upalnie, większość ludzi rozsądnie kryje się w zacienionych pomieszczeniach, nie podejmuje aktywności fizycznej. Jednak zbyt mała ekspozycja na światło wpływa negatywnie na rytm snu; z kolei zbyt niska aktywność w ciągu dnia powoduje, że głębokość snu jest mniejsza – wyjaśnił prof. Wichniak.

Dlatego – jego zdaniem - w czasie tropikalnych nocy warto szczególnie zadbać o komfortowe warunki snu, w tym o ciszę - np. korzystając z zatyczek do uszu, jeśli chcemy spać przy otwartym oknie, zwłaszcza w dużym mieście. Warto też wziąć pod uwagę odpowiednie zaciemnienie pomieszczenia i – jeśli to możliwe – schłodzenie go przed snem, zwłaszcza jeśli ktoś ma możliwość korzystania z klimatyzacji.

Warto też wyjść nawet na krótki spacer, gdy temperatura już nieco spadnie, np. po godzinie 19.00 - żeby zażyć troszkę ruchu i światła dziennego. To wpłynie korzystnie na naszą potrzebę snu i rytm okołodobowy.

– W zasadzie trzeba brać przykład z mieszkańców południa Europy: chodzić późno spać – czyli nie o godz. 21.00-22.00, bo jest i za jasno, i za gorąco; ale raczej pójść do łóżka, jak zapadnie mrok i choć trochę spadnie temperatura, więc pewnie bliżej północy, a nawet po północy – wymieniał ekspert. Dodał, że ponieważ w porze letniej wcześnie robi się jasno, a w czasie upałów dodatkowo wcześnie podnosi się temperatura, wiele osób ma też gorszą jakość snu nad ranem i budzi się już w godzinach 5.00-6.00.

- Z powodu późnego kładzenia się spać, braku możliwości dłuższego spania nad ranem i gorszej jakości snu, wiele osób w trakcie upałów odczuwa też senność w ciągu dnia. Dlatego najlepiej byłoby robić tak, jak w krajach południowych, czyli zbyt krótki czas snu nocnego warto uzupełnić drzemką w ciągu dnia – powiedział prof. Wichniak. Dodał, że jest to przejście z wzorca snu typowego dla krajów północy, gdzie jest długi wypoczynek nocny i długi okres czuwania w dzień, raczej bez drzemki (chyba że jesteśmy seniorami lub dziećmi), do wzorca dwufazowego, czyli krótszego snu nocnego, uzupełnionego drzemką w ciągu dnia.

Ekspert zastrzegł jednocześnie, że drzemka w ciągu dnia nie może być zbyt długa, czyli przekraczać 30-60 minut i nie można jej zażywać zbyt późno, czyli po godzinie 16:00. - Takie nadmiernie długie lub zbyt późne drzemki silnie zmniejszają potrzebę snu i mogą nasilić problemy ze snem w nocy. Drzemki nie są też dobre dla wszystkich, osoby chorujące na bezsenność raczej powinny ich unikać – tłumaczył prof. Wichniak.

Przypomniał, że w upalne dni musimy się nawadniać regularnie w ciągu dnia. - Jeśli nie pijemy w ciągu dnia i nadrabiamy to dopiero wieczorem, to może to powodować, że w nocy musimy częściej wstawać do łazienki – powiedział specjalista. Dodatkowo, jeśli nie pijemy odpowiednio dużo w ciągu dnia, nadrabianie tego wieczorem może nie wystarczyć – wtedy pragnienie wybudza nas w nocy i również pogarsza jakość snu.

W ocenie eksperta niedobrym sposobem radzenia sobie ze złą jakością snu w czasie upałów jest picie napojów alkoholowych, nawet tych niskoprocentowych. – Alkohol troszkę ułatwia zasypianie, bo zmniejsza napięcie psychiczne, dlatego osoby zestresowane, napięte, mogą odczuwać, że alkohol pomaga im zasnąć. Jednak potem bardzo szybko etanol zamienia się w organizmie w aldehyd octowy, który ma działanie wyraźnie rozbudzające – przypomniał prof. Wichniak.

- Związek ten powoduje, że mniej jest snu wartościowego, czyli snu głębokiego i snu REM, a przeważa sen płytki, który nie jest w pełni regenerujący. Efekt jest taki, że rano - nawet po przespaniu nocy - nie budzimy się zregenerowani – wyjaśnił specjalista. Tymczasem, w czasie upałów właściwa regeneracja organizmu podczas snu jest bardzo ważna. Zregenerowany organizm łatwiej i bezpieczniej znosi bowiem obciążenia termiczne w ciągu dnia, podsumował. (PAP)

jjj/ bar/